Wil jij als langeafstandsloper hardloopblessures voorkomen? In december 2022 kwam het American College of Sports Medicine met 6 verschillende goede hardloopgewoonten waarmee je blessures kan voorkomen. Bekijk hier de bijbehorende infographic.
Hardloopblessures voorkomen: Volg deze 6 adviezen
Uit het onderzoek zijn verschillende adviezen gekomen die je toe kan passen om minder/geen last te krijgen van blessures. Om echt resultaat te ervaren is het belangrijk om de adviezen te combineren met het dragen van geschikte hardloopschoenen, voldoende te herstellen na een training én om de op een dynamische manier de kinetische keten te versterken.
- Korte, snelle en “zachte” stappen zetten
- Aanspannen van de buikspieren
- Verhogen van de cadans
- Armzwaai linealiseren
- Beheersen van de voorwaartse rompcontrole
- Vermijden om door vermoeidheid te lopen
Hoe kan je werken aan deze 6 goede hardloopgewoonten?
Om aan deze hardloopgewoonten te werken kan je ervoor kiezen om aan één gewoonte tegelijk te werken. Ook kan je ervoor kiezen om voor een langere tijd aan een combinatie van meerdere gewoontes te werken. Vraag feedback tijdens een training of laat jezelf filmen om achteraf je looptechniek te analyseren en in de volgende training te kunnen verbeteren. Gerichte aanwijzingen tijdens de training kunnen jou helpen om te werken aan een juiste hardlooptechniek. Hiermee kan je uiteindelijk hardloopblessures voorkomen.
Hardloopblessures voorkomen: Alle tips voor een goede hardlooptechniek op een rij
Het is belangrijk om gecontroleerd én symmetrisch te lopen, op ieder tempo. Hierdoor kan je hardloopblessures voorkomen en efficiënter lopen. Je hoofd, ruggengraat en heup zouden in één lijn moeten zijn terwijl je iets naar voren leunt.
Korte en snelle stappen zetten en zacht landen
Het is belangrijk om korte en snelle stappen te zetten en zacht te landen. Hiermee verklein je de impact van de schok op de gewrichten en kan je hardloopblessures voorkomen. Ook voorkom je op deze manier dat de voeten elkaar kruisen in de landing. Probeer te vermijden dat je hard landt op de hiel. Oefen op een zachte landing die ook zacht of stil klinkt. Een tip is om dit te oefenen in een tunneltje waar het geluid extra hard klinkt. Door heen en weer te rennen kan je werken aan het zo stil en zacht mogelijk landen.
Aanspannen van de buikspieren
Eigenlijk is het belangrijk om tijdens het lopen niet alleen de buikspieren te activeren of aan te spannen maar ook de bilspieren en beenspieren. Hiermee zorg je dat je hardlooptechniek goed blijft, dat je zacht kan landen en dat je impact op je gewrichten minder groot is. Het aanspannen van de bilspieren zorgt ervoor dat de bekken minder naar beneden zakt bij de landing. Ook helpt het om te knieschijven naar voren gericht te houden tijdens het lopen. Geactiveerde buikspieren zorgen voor een betere bekkenstabiliteit. Natuurlijk is het ook slim om aan een sterke core te werken.
Verhogen van de cadans
Wanneer je de cadans tijdens het hardlopen verhoogt werk je eigenlijk meteen aan het zetten van snelle en korte stappen en het zacht landen. Het helpt je om de voeten parallel te houden, netjes te landen onder de heupen en om een te harde landing te voorkomen. Je zou je moeten richten op een cadans hoger dan 170 stappen per minuut. Om dit te kunnen meten kan je gebruik maken van de powermeter speciaal voor hardlopers.
Armzwaai lineariseren
Beweeg je armen langs je lichaam van achteren naar voren. Probeer te vermijden dat de armen/handen de middenlijn van jouw lichaam kruisen. Het liefst gaan ze recht naar voren en naar achteren en niet schuin voor je lichaam langs. Heb je hier moeite mee? Dan kan je tijdens het lopen jouw duimen naar buiten draaien. Ook kan je gebruik maken van houten stokjes die je tijdens het lopen in je handen houdt. Je kan hiervoor bij een bouwmarkt een stok voor in een bezem aanschaffen en hier stokjes af snijden in het juiste formaat.
Beheersen van de voorwaartse rompcontrole
Tijdens het lopen mag je iets naar voren leunen, maar zeker niet teveel! Door je kin tijdens het hardlopen iets in te trekken voorkom je dat je te ver naar voren leunt.
Vermijden om door vermoeidheid te lopen
Er zijn verschillende gewoontes waar je aan kan werken om te voorkomen dat je doorloopt wanneer je vermoeid raakt. De belangrijkste reden om lopen met vermoeidheid te voorkomen is omdat je looptechniek achteruit gaat wanneer je vermoeid begint te raken. Tijdens een training kan je een korte pauze nemen en één of twee minuten wandelen wanneer je erg vermoeid raakt. Pak de juiste looptechniek daarna weer op en ren weer verder. Tijdens lange duurlopen is het belangrijk om niet een te lange afstand te rennen wanneer je lichaam hier nog niet klaar voor is. Ook zou je intervallen kunnen proberen of wandelpauzes in kunnen lassen.
