Ben jij gek op hardlopen en vind je het leuk om dit te combineren met fitnessoefeningen waardoor je naast conditie ook werkt aan kracht? Dan is Hyrox misschien wel de fitnesstrend voor jou! Deze race bestaat sinds 2017 maar is steeds populairder aan het worden. Momenteel kan je meedoen aan wedstrijden die plaatsvinden over de hele wereld. Ook in Nederland kan je deelnemen aan verschillende wedstrijden.
- 8 km hardlopen gecombineerd met 8 verschillende fitnessoefeningen
- Fitness race ontstaan in 2017 in Duitsland
- Meerdere wedstrijden in verschillende landen over de hele wereld
Wat is Hyrox?
Hyrox is een fitness race waarbij je 8 keer 1 kilometer hardloopt, na iedere kilometer hardlopen moet je een functionele beweging doen voordat je weer een kilometer mag hardlopen. De functionele bewegingen zijn altijd hetzelfde en worden ook altijd in een bepaalde volgorde gedaan. Tijdens deze wedstrijd worden kracht, conditie en uithoudingsvermogen gecombineerd. Bekijk ook de onderstaande video om een beter beeld te krijgen van de sport.
Hoe is HYROX ontstaan?
HYROX is bedacht door Christian Toetzke, een succesvolle organisator van race-evenementen met massa deelname, en drievoudig Olympisch medaillewinnaar Moritz Fürste. De sport is in 2017 in Duitsland ontstaan. Het is misschien wel de snelst groeiende fitnesssport ter wereld. Sinds de oprichting heeft de sport de sport een enorme groei doorgemaakt.
Welke functionele bewegingen doe je tussen het hardlopen?
Na iedere kilometer hardlopen doe je weer een nieuwe functionele beweging. Deze 8 verschillende oefeningen worden altijd in de dezelfde volgorde gedaan. Hieronder vind je alle functionele oefeningen in de juiste volgorde.
SkiErg
De eerste oefening die je moet doen na de eerste kilometer hardlopen is 1000 meter op de SkiErg. Je maakt hier een zelfde beweging als tijdens het langlaufen en (Nordic) skiën. Je trekt twee kabels met handvatten van boven naar beneden. Je traint hierbij voornamelijk de armen, core en schouders. Bij een juiste uitvoering train je ook de benen. Het is een full body training voor zowel kracht als conditie. Je kan de weerstand op de SkiErg aanpassen aan jouw niveau.
Sled Push
Bij deze oefening duw je een slee, vaak geladen met gewichten, 50 meter vooruit. Om de slee vooruit te krijgen zet je jouw hele lichaam in. Met deze oefening train je zowel kracht, conditie als uithoudingsvermogen. Je traint met deze oefening meerdere spiergroepen, waaronder de benen en core. Je gebruikt vooral de voorste dijspieren.
Sled Pull
Waar je bij de Sled Push de slee voortduwt, trek je de slee 50 meter bij de Sled Pull. Je traint bij deze oefening meerdere spiergroepen zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en kuitspieren. Net als bij de Sled Push is deze oefening geschikt voor verschillende soorten sporters. Ook omdat het risico op blessures vrij klein is vergeleken met complexere oefeningen.
Burpee Broad Jumps
De burpee broad jump is een variatie op de standaard burpee. De opwaartse sprong aan het einde wordt vervangen door een voorwaartse sprong. Deze kleine wijziging heeft een grote impact op de spieren die worden aangesproken tijdens de oefening. De belangrijkste spieren die worden aangesproken zijn de gluteus maximus, quadriceps en de kuitspieren. Je legt tijdens de Hyrox race 80 meter af met de Burpee Broad Jumps.
Roeien
Na de Burpee Broad Jumps volgt 1000 meter roeien op de Concept2 RowErg. Dit is de tweede Ergometer in de wedstrijd. Met kracht en conditie én een juiste techniek kan je op de roeitrainer een mooi constant tempo aanhouden.
Farmers Carry
De Farmers Carry kan je vergelijken met het lopen met twee zware boodschappentassen. In beide armen heb je een zwaar gewicht vast. Hiermee leg je in totaal 200 meter af. Per divisie verschillen de gewichten. Tijdens deze oefeningen train je de spieren in jouw core, de onderarmen/handen en je bovenrugspieren.
Sandbag Lunges
De zevende oefening bestaat uit Sandbag Lunges. Dit zijn lunges met een zandzak op je rug. Er zijn zandzakken van 10, 20 of 30 kilogram. Tijdens deze oefening train je de dijspieren en de bilspieren. Tijdens de wedstrijd leg je 100 meter af met de Sandbag Lunges.
Wall Balls
Dit is de allerlaatste oefening voordat je over de finish komt. Je doet 75 of 100 herhalingen met een bepaald gewicht. Het aantal herhalingen en het gewicht dat je pakt hangt af van jouw divisie.
Hoe train je voor een Hyrox wedstrijd?
De wedstrijd bestaat uit een combinatie van hardlopen en functionele oefeningen. Het is belangrijk om het hardlopen rustig op te bouwen zodat je een betere conditie krijgt zonder geblesseerd te raken. De functionele oefeningen kan je trainen op een sportschool of in een cross box. Het is erg belangrijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen om blessures te voorkomen. Het is erg belangrijk om de onderdelen niet altijd alleen maar los te trainen. In de wedstrijd wissel je het hardlopen af met de oefeningen. In de trainingen moet je dit dus ook regelmatig afwisselen om zo gewend te raken aan de combinatie. Op een sportschool kan je hier ook een loopband voor gebruiken.
Verschillende levels tijdens HYROX wedstrijden
Er zijn vier verschillende Hyrox divisies waar je aan deel kunt nemen. Zo kan je kiezen uit de Open, PRO, Dubbels of de Relay Teams. De gewichten, afstanden en herhalingen kunnen verschillen per divisie. Het is dus goed om je hier voor de wedstrijd in te verdiepen zodat je gericht kan trainen.
Hyrox wedstrijden in Nederland en in het buitenland
Er worden Hyrox wedstrijden georganiseerd in verschillende landen over de hele wereld. In Nederland kan je op 20 januari 2024 deelnemen aan een race in Maastricht en op 6 april 2024 kan je deelnemen aan een race in Rotterdam. Bekijk ook de onderstaande aftermovie van de wedstrijd in Rotterdam Ahoy.
Meer landen waar je deel kan nemen aan een Hyrox wedstrijd:
Hieronder vind je meer landen waar je deel kan nemen aan deze unieke wedstrijden. Wellicht dat hier steeds meer landen bij gaan komen!
- Oostenrijk
- Denemarken
- Frankrijk
- Duitsland
- Italië
- Mexico
- Polen
- Zuid-Korea
- Spanje
- UAE
- Engeland
- Verenigde Staten
