Wanneer je op zoek gaat naar een online hardloopschema of aangesloten bent bij een atletiekvereniging of triathlon-vereniging kan het zo zijn – zeker wanneer je nog nooit zo’n schema hebt gezien – dat je de afkortingen in hardloopschema’s nog niet kent. Wanneer je op de hoogte bent van de afkortingen kan je het hardloopschema op de juiste manier volgen. Ook is het handig dat je deze afkortingen in hardloopschema’s kan gebruiken wanneer je jouw training opslaat (in bijvoorbeeld Strava, Trainingspeaks, Garmin Connect et cetera. In deze blog lees je alles over de afkortingen in hardloopschema’s.
Minuten en meters: Afkortingen in hardloopschema’s
In een schema kan je versnellingen en pauzes vinden in minuten of meters. Soms worden hier de afkortingen min (minuten) of m (meters) voor gebruikt. Ook zie je vaak dat minuten op de volgende manier worden aangeduid: 5’
Trainen op hartslag
Veel hardlopers trainen op hartslagzones. Tijdens een sportmedisch onderzoek kunnen deze zones voor jou gemeten worden. Er zijn in Nederland veel verschillende plekken waar je hiervoor terecht kan.
Hieronder vind je in de tabel de verschillende trainingszones en in welke trainingen er vaak wordt getraind met deze hartslag. Er zijn ook veel trainingen waarbij je de verschillende hartslagzones met elkaar afwisselt.
| Zone | Intensiteit | Training |
|---|---|---|
| Zone 1 | zeer rustig | herstel |
| Zone 2 | rustig | duurloop |
| Zone 3 | matig | tempoduurloop |
| Zone 4 | zwaar | interval |
| Zone 5 | maximaal | sprint |
Sporthorloges en hartslagmeters
Veel lopers gebruiken tijdens een training een sporthorloge om de hartslag bij te houden. Bij veel sporthorloges van Garmin kan je de trainingen zo gedetailleerd op je horloge zetten dat je een melding krijgt als je te hard/ te zacht loopt of dat je hartslag te hoog of te laag is. Draag je tijdens de trainingen ook nog een hartslagmeter in de vorm van een borstband? Dan wordt de hartslag nog betrouwbaarder gemeten.
Bekijk ook:
- Beste hardloophorloges 2026
Voorbeelden uit trainingsschema’s
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van trainingen uit verschillende trainingsschema’s. Vaak zitten er toch wat verschillen tussen de schema’s in hoe de trainingen worden weergegeven.
Voorbeeld van een training uit mijn trainingsschema in TrainingPeaks
Korte omschrijving van de training:
Endurance tempo 70-80% CP
Intervals:
6 x 3 min 90-95% CP, P 3 min
CP staat hier voor Critical Power (CP). Critical Power is het hoogste vermogen of tempo dat je langdurig kunt volhouden zonder snel te verzuren. Het ligt ongeveer rond je lactaatdrempel.
Uitgebreide omschrijving van de training:
- Warm up 20 min @ 06:15-07:09 min/km
Recovery Run-Endurance Run - Repeat 6 times
- Hard 3 min @ 05:16-05:33 min/km
Endurance Run-Steady State Run - Easy 3 min @ 06:15-07:09 min/km
Recovery Run-Endurance Run
- Hard 3 min @ 05:16-05:33 min/km
- Cool Down 10 min @ 06:15-07:09 min/km
Recovery Run-Endurance Run
@ betekent “op tempo van”. Bijvoorbeeld: 5×1000m @ 10 km tempo.
Voorbeeld training atletiekvereniging
Een ander voorbeeld uit één van de trainingen van de atletiekvereniging is deze training:
4x(100-200-300-400) P=100m actief SP 200m actief
Hier zie je dus dat je 4x 100-200-300-400 meter gaat versnellen. Tussen de losse versnellingen heb je 100 meter pauze (actief) en na één van de vier series heb je een seriepauze van 200 meter actief.
Snelheid: Afkortingen in hardloopschema’s
Tijdens een training loop je vaak in één van de verschillende onderstaande tempo’s. Deze tempo’s lopen van Herstel naar Weerstandstraining. Dit zijn de meest voorkomende afkortingen in hardloopschema’s.
Herstel (H)
Het hersteltempo is een zeer langzaam tempo. Dit tempo wordt ook wel “joggen” genoemd.
Soorten duurlopen
Binnen het duurloop tempo kan je in D1 t/m D3 lopen. Deze tempo’s zijn gebaseerd op snelheid. Voor de verschillende duurlopen kan je ook kijken naar de hartslag waar je op loopt. Voor een duurloop wordt ook wel eens de afkorting DL (duurloop) gebruikt.
D1 (Lange en rustige duurloop)
Dit is een langzaam tempo waarop je nog makkelijk kan praten. Je kan het juiste tempo berekenen door 75 seconden op te tellen bij jouw tempo op de 10 kilometer. Loop je op hartslag? Dan kan je tijdens deze duurloop 65 tot 75% van jouw maximale hartslag aanhouden.
Soms wordt deze duurloop ook wel aangeduid als RDL (rustige duurloop).
D2 (Gemiddelde duurloop)
Wanneer je in D2 loopt kan je nog net praten. Je berekent het tempo door 50 seconden op te tellen bij jouw tempo op de 10 km. De maximale afstand van een training waarin je in dit tempo loopt is 20 km. Tijdens deze duurloop kan je – wanneer je op hartslag traint – 75 tot 85% van jouw maximale hartslag aanhouden.
D3 (Intensieve duurloop)
D3 is een snel tempo. Om dit tempo te lopen tel je 25 seconden op bij het tempo van jouw 10 km. Tijdens een training train je niet langer dan 15 km op dit tempo. Wanneer je op hartslag loopt kan je tijdens deze duurloop een hartslag van 85 tot 90% ten opzichte van jouw maximale hartslag aanhouden.
Tempo’s tijdens trainingen
T (Tempo) Weerstandtraining
De snelheid die je moet lopen tijdens een training waarbij je over je anaerobe drempel heen gaat wordt vaak aangegeven in “T” je hebt dan T1 t/m T5. Je kan eigenlijk twee verschillende beschrijvingen van deze tempo’s vinden. Bij de eerste uitleg let je vooral op hoe het tempo “aanvoelt”. Begin je net met hardlopen? Dan kan je wandelen als je T1 ziet staan. Alle volgende “tempo’s” loop je dan iets rustiger. T2 wordt dan heel rustig dribbelen en T3 rustig/gematigd. Bij de tweede uitleg kijk je naar het tempo dat je ongeveer moet aanhouden.
Soms wordt er ook wel eens de afkorting L (hardlopen, tempo 2), VLOT (vlot tempo, tempo 3) of SP (sprint, 90% van je kunnen) gebruikt.
T1 (Halve marathon tempo)
Heel rustig
Hiervoor kan je kijken naar het tempo van jouw halve marathon dat is jouw 10 kilometer tempo + 10 seconden. De maximale afstand van de training waarin je dit tempo aanhoudt is 10 km.
T2 (15 km tempo)
Rustig/gematigd
T2 kan je zien als jouw tempo op de 15km dat is jouw km tempo + 5 seconden. Wanneer je tijdens de training dit tempo aanhoudt mag je training maximaal 8km zijn.
T3 (10 km tempo)
Snel maar nog wel comfortabel
Dit is precies jouw tempo op de 10 km. Zorg ervoor dat een training waarin je traint op dit tempo niet langer is dan 5 km.
T4 (5 km tempo)
Vrij zwaar
Dit is het tempo op de 5 km. Je haalt hierbij 5 seconden af van jouw tempo op de 10 kilometer. Loop niet langer dan 3 km op dit tempo tijdens een training.
T5 (3 km tempo)
Zo hard als je kunt
T5 is jouw tempo als op de 3 km. Je zou dit kunnen berekenen door 10 seconden af te halen van jouw tempo op de 10 kilometer. Loop dit tempo niet langer dan 2 km tijdens een training.
Pauzes (P) tijdens een intervaltraining
Loop jij tijdens een training verschillende tempo’s met daartussen een pauze? Dan noem je dat een intervaltraining. Je hebt een aparte afkorting voor de pauzes binnen een serie en voor de pauzes tussen de series. Dit zijn bijvoorbeeld 3 verschillende series van 600 m – 1200 m – 600 m: 3x (600-1200-600). Tussen deze afstanden heb je een pauze binnen de serie, bijvoorbeeld een pauze van 100 m. Dus dan wordt het 600 m – 100 m pauze – 1200 m – 100 m pauze – 600 m. Voordat je aan de tweede serie begint kan je ook een aparte pauze hebben. Deze pauze tussen verschillende series wordt ook wel de seriepauze genoemd. Deze kan ook wat langer zijn, in dit geval bijvoorbeeld 200 m. Je kan tijdens een pauze wandelen of heel rustig joggen. Vaak staat er in het schema hoe de pauze eruit moet zien.
P (Pauze)
De P staat voor de pauze binnen een serie.
SP (Seriepauze)
Tussen de verschillende series heb je vaak ook een pauze. Deze pauze heeft vaak de afkorting SP (seriepauze).
Engelstalige afkortingen in trainingsschema’s
In veel hardloopschema’s kom je ook Engelstalige afkortingen tegen zoals WU (warming-up), CD (cooling-down) en LR (long run). Deze worden vooral gebruikt in internationale schema’s of in apps zoals TrainingPeaks en Strava.
| Afkorting | Betekenis |
|---|---|
| WU | Warming-up |
| CD | Cooling-down |
| INT | Interval |
| REC | Recovery / herstel |
| EZ | Easy run (rustige duurloop) |
| LR | Long run (lange duurloop) |
| MP | Marathon pace |
| HM pace | Halve marathon tempo |
| RP | Race pace |
| STR | Strides (korte versnellingen) |
| XT | Crosstraining |
Andere termen die je vaak kan tegenkomen in trainingsschema’s
Hieronder vind je een aantal termen die je ook kan tegenkomen in trainingsschema’s. Op deze termen gaan wij dieper in in de blog over soorten trainingen.
- Fartlek
- Strides
- Progressive run
- Tempo run
- Hill repeats
- Cadans
